文章来源:健康与美丽
作者:HB
蛋白质是形成肌肉、骨骼和皮肤的重要营养物质。一日三餐摄入充足的蛋白质很重要。为了保持健康，我们应该积极吃蛋白质，这一期将为您带来简单的食谱。怕长胖，吃低热量食物，少吃食物，会导致蛋白质缺乏。“蛋白质缺乏会导致肌肉萎缩和基础代谢下降。而且，还会影响皮肤和头发。”营养经理藤井女士说。
建议成年女性每天摄入50g蛋白质。但是一顿饭很难吃饱，所以三餐吃饱很重要。一日三餐使用藤井女士的简单蛋白质食谱，避免蛋白质不足。“首先，建议煮简单的鸡蛋。软温泉蛋和滑卤蛋是我的常备菜单。”
鸡蛋壳的剥法鸡蛋壳的去皮方法
取出用冰水冰镇的鸡蛋，上下打碎，整个蛋壳就好剥了。
材料（2人份）每份77kcal蛋白质6g盐分0.5g材料(2人)77千卡蛋白质6g盐0.5g每份。
烹饪时间为7分钟。
鸡蛋(冷藏).........................................................................................................................................................................
一点盐。
生产方法
1。将鸡蛋放入锅中，加入覆盖鸡蛋的水，用大火加热。将水烧开至不溢出，关小火，煮2分钟。
2。将鸡蛋放入冰水中，当温度达到手能摸到的温度时，将蛋尖朝上放在蛋架上。用勺子打破蛋壳，撒上盐就可以吃了。
材料（6人份）每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.2g材料(6人)77千卡蛋白质6g盐0.2g每份。
烹饪时间为15分钟。
蛋...6件。
汤1杯
酱油、甜料酒...每个2汤匙。
生产方法
1。在直径18cm的锅中倒入足量的水，大火加热，煮开后将鸡蛋轻轻放入网勺中。再次烧开水，直到水不溢出，关小火，再煮5分钟。
2。将鸡蛋放入冰水中，达到手能摸到的温度后，参照以下内容剥开蛋壳。
3。另起锅，加入高汤、酱油和甜料酒，中火加热，煮沸后加入鸡蛋，关火。放入储物容器，冷却后放入冰箱。好吃的标准是从初二开始3天左右。
蛋白质主要分为肉、鱼、蛋中含有的动物蛋白和大豆、豆腐、纳豆中含有的植物蛋白。"摄取蛋白质时，动物和植物应该平衡."藤井女士说。大豆制成的豆腐是一种易消化的优质蛋白质。烤或者炒，都能轻松做出有厚重感的菜。“重点是控制干水，15分钟左右就能完成。请一定要试一试。如果长时间隔夜放置，味道会很不一样。”
材料（2人份）每份241kcal 蛋白质13g 盐分1.2g材料(2人)241千卡蛋白质13克盐各1.2克。
烹饪时间为20分钟。
1块老豆腐(300克)
盐和胡椒...每人一点。
蘑菇1包
0.5汤匙橄榄油
小麦粉...适量。
黄油10g
蒜末...1瓣丁香。
红辣椒的横切........................................................................................................................................................................
2汤匙白葡萄酒。
酱油2小勺
水芹4根
生产方法
1。把豆腐用厨房纸包好，压一下。15分钟后，控干水分。厚的切成两半，撒上盐和胡椒。将蘑菇切片。
2。将橄榄油倒入锅中，中火加热，将豆腐与薄涂和小麦粉一起烘烤34分钟。两面烤好，放入容器。
3。将黄油放入锅中，用中火加热。炒大蒜和红辣椒。炒香菇，炒至软身，加入白酒，煮沸放出酒精。加入酱油，混合，倒在2的上面，和水芹一起食用。
材料（2人份）每份369kcal 蛋白质28g 盐分1.6g材料(2人)369千卡蛋白质28克盐各1.6克。
烹饪时间为10分钟。
1块老豆腐(300克)
红辣椒1。
猪里脊肉切片100克
蛋.....1.
0.5杯鲣鱼花
芝麻油橄榄油酱油各1茶匙。
砂糖和盐各1/3茶匙。
生产方法
1。把豆腐用厨房纸包好，压一下。15分钟后，控干水分。将红辣椒竖着切成两半，去掉蒂和籽，横着切成5mm宽的片，猪肉切成1cm宽的片，鸡蛋打碎搅拌。用手搓2/3的鲣鱼花。
2。锅中倒入香油，中火加热，将豆腐切成方便食用的小块，放入锅中，待颜色稍有变化后取出。
3。将橄榄油倒入锅中，中火加热，翻炒猪肉。猪肉变色后加入红椒翻炒。搅拌均匀，加入2，然后加入鲣鱼花，酱油，糖和盐搅拌均匀。
4。将打好的鸡蛋围成一圈倒入锅中，快速搅拌，放入容器中，放入剩余的鲣鱼花。
鱼类是优质的蛋白质来源，含有DHA、EPA等多种脂质，具有明显的保健作用。但是，很多人并不擅长烹饪。如果是刺身或者鱼块，即使是不习惯吃鱼的人也可以简单的烹饪。其中推荐鲣鱼和三文鱼。鲣鱼含有丰富的维生素B族、维生素D和铁，三文鱼含有具有高度抗氧化作用的虾青素。配什么调料，都是比较好吃的。
材料（2人份）每份128kcal 蛋白质27g 盐分1.0g材料(2人)128千卡蛋白质27克盐各1.0克。
烹饪时间为15分钟。
鲣鱼(生鱼片)200克
蒜泥0.5瓣。
姜粉......0.5块。
酱油2小勺
糖0.5茶匙。
通用洋葱横切4根重量
生产方法
1。将蒜泥、酱油、姜末和糖混合在一个稍小的容器中。将鲣鱼切成5毫米厚，涂上调味料，放置10分钟。
2。放入容器中，撒上各种洋葱。
材料（2人份）每份148kcal 蛋白质14g 盐分2.1g材料(2人)每人148千卡，蛋白质14克，盐2.1克
烹饪时间为10分钟。
腌鲑鱼...1件。
九1小勺
1根黄瓜。
灿烂荆芥...........................................................................................................................................................................
青紫素5片
白芝麻粉味噌各1汤匙。
1杯水。
适量加冰。
生产方法
1。将三文鱼放入耐热容器中，洒上酒，用保鲜膜包好，放入微波炉(600W)中加热3分钟，去除鱼骨和鱼皮。将黄瓜和草横向切片。将紫苏切成粗粉。
2。将三文鱼撕成碗状，用铲子碾碎，搅拌。加入白芝麻粉味噌，搅拌均匀。一点一点加水溶解。
3。放入容器中，放入冰块，加入黄瓜、紫苏、莲子草。
鸡胸肉作为蛋白质中的低脂食品，备受关注。但是，如果你做的不好，味道可能会变成木头。所以藤井女士推荐自制鸡肉沙拉。“让鸡慢慢加热，煮2分钟，然后关火，盖上锅盖，焖1小时。味道很滋润。”如果储备了，可以马上用，忙的时候也可以吃蛋白质。也可以在各种菜单中灵活运用，如拌菜、炒菜等。
材料材料
鸡胸肉(去皮)3块(600克)
盐1小勺
一点胡椒粉。
5杯水。
洋葱片...1/4.
大蒜(压碎)1瓣
月桂树...1元
生产方法
1。用盐和胡椒腌制鸡胸肉，室温静置30分钟。
2。将葱、蒜、月桂放入直径24~26cm的锅中，大火烧开。加入1，中火煮2分钟(注意，如果鸡肉没有完全浸入其中，很难加热)。盖上盖子，关火，静置1小时。
3。把鸡肉从汤里拿出来，用保鲜膜包好。剩下的汤要早点用来煲汤等等。
材料（2人份）每份291kcal 蛋白质18g 盐分2.1g材料(2人)291千卡蛋白质18克盐2.1克每份。
烹饪时间为10分钟。
我们自己做的鸡肉沙拉............................................................................................................................................................................
姜粉...1块
大suan尼1班粮
芝麻油1汤匙
豆酱0.5茶匙
糖、胡椒粉、白芝麻粉...每个0.5茶匙。
醋和酱油各1汤匙。
菜苗1包
生产方法
1。将鸡肉沙拉切成薄片。
2。做蘸酱。将姜末、蒜泥、香油放入小锅中，中火加热，炒香，然后加入豆瓣酱拌匀。关火，加入花椒粉、白芝麻粉、醋酱油、糖搅拌均匀。
3。将1和菜苗放入容器中，浇上蘸酱。
材料（2人份）每份132kcal 蛋白质15g 盐分0.9g材料(2人)每人132千卡，蛋白质15克，盐0.9克
烹饪时间为20分钟。
自制鸡肉沙拉...0.5元。
纯酸奶...150g。
黄瓜.............1根。
1茶匙橄榄油和洋葱粉。
大蒜泥...一点点。
白葡萄醋2茶匙。
1/4茶匙盐。
生产方法
1。把篮子放在碗上，铺上厨房纸，放酸奶10分钟。将鸡肉沙拉切成约1厘米的小块。黄瓜垂直切成4等份，从一开始就切成1cm宽。
2。将洋葱末、蒜泥和白葡萄醋放入另一个碗中，放置5分钟，加入酸奶、橄榄油和盐并混合。加入沙拉、鸡肉和黄瓜，搅拌均匀，放入容器中。
